Ternyata makanan tradisional Indonesia,
seperti karedok dan gado-gado, sangat memenuhi syarat untuk mencukupi
kebutuhan mineral, vitamin, antioksidan, dan serat yang menjadi
kebutuhan tubuh manusia supaya tetap sehat.
Oleh : Prof. Dr. Made Astawan
Sayur mayur yang menjadi bahan kedua makanan tersebut membuat awet muda sekaligus mencegah terjadinya penuaan dini.
Pernahkah Anda menguji diri sendiri, seberapa jauh
perbendaharaan Anda tentang makanan tradisional Indonesia ? Pernahkah
Anda mencicipi karedok, gado-gado, ketoprak, lotek, urap, atau pecel?
Jika pernah, atau bahkan sering, berarti Anda
telah menerapkan konsep penganekaragaman konsumsi pangan. Imbalannya
adalah Anda telah memperoleh zat gizi yang lengkap dan variatif, suatu
modal dasar untuk hidup sehat dan produktif.
Jika belum pernah mencicipi, sekadar mengetahui,
atau baru pernah mendengar namanya, Anda disarankan untuk sesegera
mungkin mencoba. Seperti kata pepatah, tak kenal maka tak sayang,
berarti Anda pun belum tentu tidak menyukainya.
Boleh jadi, sekali mencoba akhirnya ketagihan dan
menjadikannya sebagai suatu budaya makan dalam kehidupan sehari-hari.
Kalau itu terjadi, berarti Anda telah turut melestarikan suatu
kebudayaan nan agung dari para leluhur kita.
Karedok dan gado-gado, dua jenis makanan
tradisional yang jika ditinjau dari bahan baku , keduanya tampak mirip,
tetapi berbeda cara penyajiannya.
Karedok merupakan makanan khas dari Jawa Barat,
sedangkan gado-gado dapat dikatakan sebagai makanan khas dari Jawa
Tengah dan juga Betawi. Tulisan ini akan membicarakan tentang kelebihan
dan kelemahan dari masing-masing jenis makanan tersebut. Selanjutnya
bagaimana menyiasatinya, agar dari keduanya kita selalu mendapatkan
keuntungan yang semaksimal mungkin bagi tubuh.
Sarat Zat Gizi Mikro
Berdasarkan bagian yang dapat dimakan, sayuran
dikelompokkan menjadi lima jenis, yaitu (1) Sayuran umbi (wortel, bit,
lobak, kentang, bawang), (2) Sayuran buah (cabai, tomat, mentimun,
terung, labu siam , pare), (3) Sayuran polong (buncis, kacang panjang,
kecipir), (4) Sayuran daun (bayam, katuk, daun singkong, sawi), (5)
Sayuran bunga (kembang kol, kembang turi).
Mengonsumsi sayuran merupakan hal yang harus
dilakukan bila kita ingin hidup sehat. Kondisi tubuh yang bugar dan awet
muda dapat dicapai dengan mengonsumsi sayuran secara teratur dalam
porsi cukup. Sebab, sayuran merupakan pabrik bagi zat gizi mikro, yaitu
vitamin dan mineral.
Selain itu, sayuran juga merupakan gudang
antioksidan dan serat pangan. Semua zat-zat tersebut sangat dibutuhkan
untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap prima.
Vitamin yang banyak terdapat pada sayuran adalah
vitamin C dan vitamin B kompleks. Beberapa sayuran juga merupakan sumber
bagi vitamin A, D, dan E. Karotenoid (prekursor vitamin A) serta
vitamin C dan E merupakan antioksidan alami yang sangat berguna untuk
melawan serangan radikal bebas, penyebab penuaan dini, dan berbagai
penyakit kanker. Mineral yang banyak terdapat pada sayuran adalah zat
besi, seng, mangan, kalsium, dan fosfor.
Dibanding sumber serat lain, sayuran merupakan
sumber yang paling baik dan utama. Kandungan serat pada sayuran sangat
bermanfaat dalam pencegahan berbagai penyakit degeneratif, seperti
kanker usus besar, aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah), penyakit
jantung, kencing manis, batu empedu, dan lain-lain.
Banyak Keunggulan
- Harus diakui bahwa pengolahan sayuran menjadi karedok dan gado-gado memiliki banyak keunggulan dibandingkan dengan pengolahan menjadi jenis masakan yang lain.
Beberapa keunggulan tersebut adalah sebagai berikut :
Cita rasa makanan menjadi sangat khas dan menarik .
Setiap bahan mempunyai cita rasa yang sangat khas, seperti manis, agak
pahit, sepat, dan lain-lain. Perpaduan berbagai sayuran dalam bentuk
karedok dan gado-gado akan memberikan cita rasa yang sangat spesifik,
lezat, dan menarik, sehingga tidak mudah untuk dilupakan dan bahkan
membuat orang menjadi ketagihan.
Tekstur yang menarik . Setiap jenis sayuran
memiliki tekstur tersendiri, seperti bayam dan labu siam yang lembut,
wortel yang keras, kangkung yang berserat, ketimun yang renyah, dan
lain-lain. Kombinasi tersebut akan memberikan sensasi yang luar biasa
pada saat karedok dan gado-gado dikunyah di mulut.
Warna menarik . Setiap jenis sayuran memiliki
warna yang spesifik, sehingga perpaduannya satu sama lain akan
memberikan daya tarik tersendiri. Warna-warni karedok dan gado-gado
adalah merupakan perpaduan kombinasi warna kuning oranye dari jagung dan
wortel; warna hijau dari bayam, paria, kacang panjang, labu siam, dan
kangkung; warna putih dari kol, kentang, taoge, dan mentimun; serta
warna coklat dari bumbu kacang tanah.
Nilai gizi lengkap . Setiap bahan pangan mempunyai
kelebihan dan kekurangan dalam satu atau lebih zat gizi tertentu.
Perpaduan beberapa jenis bahan pangan dalam satu jenis masakan (seperti
pada karedok dan gado-gado) akan menghasilkan nilai gizi yang lengkap
dan optimal. Dalam ilmu gizi, konsep perpaduan tersebut dikenal dengan
istilah komplementasi. Nilai ketersediaan biologis (seperti daya serap
dan daya guna) terhadap zat gizi (vitamin, mineral, protein) suatu
masakan akan semakin meningkat dengan semakin lengkapnya kombinasi bahan
pangan di dalam masakan tersebut. Komposisi gizi karedok dan gado-gado
sangat beragam satu sama lain, tergantung pada bahan penyusunnya.
Mentah, Tapi Asyik
- Bayangkan jika pada suatu siang Anda berada di suatu lokasi yang sejuk dengan cuaca sangat cerah. Angin yang bertiup semilir menimpali suara gemericiknya air dari pancuran, sementara dari kejauhan terdengar suara sayup-sayup putaran baling-baling bambu mengiringi arah tiupan angin.
Jika kemudian di hadapan Anda terhidang sepiring
karedok, ikan asin, emping melinjo, dan nasi panas beraroma daun pandan,
apa yang akan terjadi? Anda dipastikan akan menyantap habis hidangan
tersebut dan merasa puas karena kelezatannya. Itulah kharisma dari
karedok.
Budaya makan karedok sangat baik untuk
dikembangkan karena mudah penyajiannya dan banyak manfaatnya. Bahan yang
dipakai untuk pembuatan karedok adalah sayuran mentah, umumnya terdiri
dari kacang panjang, kol, taoge, daun selada, daun kemangi, mentimun,
dan terung hijau.
Karena vitamin merupakan komponen gizi yang sangat
mudah rusak, kata kunci utama yang harus diperhatikan dalam memilih
sayuran adalah tingkat kesegarannya. Selain itu, asal-usul dan
kebersihan bahan juga merupakan hal mutlak yang harus dipertimbangkan.
Bahan-bahan tersebut disajikan dalam keadaan
mentah. Karena itu, kalau tidak berhati-hati dalam memilih bahan baku,
kita akan dihadapkan pada beberapa kemungkinan risiko yang merugikan.
Faktor-faktor yang perlu dicurigai dalam mengonsumsi karedok adalah :
Residu pestisida . Budi daya sayuran tidak
terlepas dari masalah hama dan penyakit tanaman. Untuk menjaga serangan
hama, petani menggunakan aneka merek pestisida. Pemanenan sayuran tidak
boleh dilakukan ketika sayuran habis disemprot pestisida karena
residunya masih tertinggal hingga beberapa hari setelah penyemprotan,
terutama saat kemarau. Menurut beberapa penelitian, masa tunggu antara
waktu terakhir pemakaian pestisida dengan waktu panen sekitar 1-5
minggu. Masa tunggu tersebut tergantung dari jenis pestisida yang
digunakan. Masa tunggu pada pestisida yang bersifat sistemik (terserap
ke dalam bahan) lebih lama daripada pestisida nonsistemik (hanya
menempel di permukaan). Pestisida yang sukar larut dalam air memiliki
masa tunggu lebih lama dibandingkan dengan pestisida yang mudah larut
dalam air.
Pencucian yang tidak sempurna . Berbagai
penelitian menunjukkan adanya beberapa zat kimia dalam pestisida yang
tidak hilang akibat pencucian, apalagi kalau tidak dilakukan dengan
teknik yang benar. Karena itu, lakukan pencucian sayuran sebersih
mungkin dengan air mengalir.
Kualitas air pencuci . Air bersih adalah air yang
tidak berwarna, berbau, dan berasa, serta bebas dari mikroba patogen.
Sumber air yang tidak bersih sering tercemar oleh berbagai kontaminan,
terutama bakteri penyebab penyakit infeksi, seperti penyakit tifus oleh
bakteri Salmonella typhi, disentri oleh Shigella dysentriae, kolera oleh Vibrio colerae dan tuberkulosis oleh Mycobacterium.
Untuk lebih amannya, cuci sayuran dengan air matang atau larutan yang
mengandung senyawa disinfektan khusus untuk sayuran dan buah-buahan.
Kontaminasi bakteri berbahaya . Untuk meningkatkan
kesuburan lahan pertanian sebagai media tempat tumbuh sayuran, petani
sering menggunakan pupuk organik berupa humus atau kotoran ternak
(bahkan sering tercampur kotoran manusia). Kebiasaan petani membuang
hajat (buang air besar) di lahan pertanian, ikut memperparah kemungkinan
kontaminasi bakteri berbahaya ke sayuran, terutama sayuran yang
menjalar di permukaan tanah atau yang ketinggiannya dekat dengan tanah
(pendek). Percikan air hujan yang memantul dari lahan pertanian sering
menjadi penyebab kontaminasi. Contoh bakteri patogen yang berasal dari
tinja adalah Eschericia coli yang dapat menyebabkan diare, Salmonella typhi dan Salmonella paratypi
penyebab demam tifus. Salmonella juga dapat menyebabkan gangguan perut
dengan gejala berak-berak, sakit kepala, muntah-muntah, dan demam yang
berlangsung selama 1-7 hari.
Senyawa racun alami. Beberapa jenis bahan pangan
mentah mengandung senyawa beracun alami, misalnya saponin pada kedelai,
kacang tanah, bayam, dan asparagus; goitrogen (penyebab gondok) pada kol
dan lobak; asam sianida pada daun singkong; solanin pada kentang; dan
lain-lain. Senyawa beracun tersebut hanya dapat dihilangkan melalui
proses pencucian dan pemasakan dengan suhu yang tepat.
Matang dan Aduhai
- Ditinjau dari bahan baku dan bumbu yang digunakan, karedok sangat mirip dengan gado-gado. Perbedaan yang paling menyolok antara keduanya adalah dalam hal proses pengolahannya, yaitu ada proses pemasakan bahan pada pembuatan gado-gado.
Tujuan pemasakan sayuran adalah (1) Menguraikan
pektin yang terkandung pada dinding sel agar teksturnya menjadi lunak,
(2) Membunuh kuman penyakit, (3) membuat tidak aktif senyawa alami
beracun, (4) Menguraikan residu pestisida agar tidak berbahaya bagi
tubuh, (5) Mengubah senyawa kompleks menjadi lebih sederhana, sehingga
mudah dicerna dan diserap tubuh.
Untuk membuat gado-gado, sayuran harus dimasak
lebih dulu. Pemasakan sayuran untuk gado-gado harus dilakukan sedemikian
rupa agar teksturnya tidak hancur. Dibandingkan dengan bahan segarnya,
proses pemasakan dapat menurunkan kandungan gizinya.
Proses pemasakan harus dapat mengombinasikan dua
macam kepentingan, yaitu pemenuhan selera dan kebutuhan gizi. Dengan
demikian, memasak harus dianggap sebagai suatu pekerjaan seni supaya
bahan yang dimasak tidak hancur dan hilang khasiatnya bagi tubuh.
Berikut ini adalah beberapa kiat untuk meminimalkan kerusakan zat gizi pada penyiapan bahan untuk pembuatan gado-gado:
Berikut ini adalah beberapa kiat untuk meminimalkan kerusakan zat gizi pada penyiapan bahan untuk pembuatan gado-gado:
Pengupasan (kentang dan wortel) sebaiknya
dilakukan seminimal mungkin agar tidak menghilangkan zat gizi yang
justru banyak terdapat di bagian dekat kulit.
Pencucian sebaiknya dilakukan sebelum sayuran dipotong-poton agar tidak banyak zat gizi yang ikut terlarut dalam air pencuci.
Pemotongan sebaiknya dilakukan dengan ukuran agak
besar. Semakin kecil ukuran bahan, semakin banyak vitamin dan mineral
yang terlarut saat dicuci.
Pemasakan dilakukan dengan sesedikit mungkin air.
Semakin banyak air yang digunakan, semakin banyak vitamin dan mineral
yang larut selama proses pemasakan
Memasukkan sayuran ke dalam panci sebaiknya
dilakukan jika air telah mendidih untuk memperpendek waktu kontak dengan
panas. Pemasakan dengan cara dikukus lebih sedikit menghilangkan zat
gizi dibandingkan direbus
Biarkan panci terbuka selama proses perebusan
berlangsung agar asam-asam menguap, sehingga sayuran tetap berwarna
hijau, tidak kecokelatan.
Tidak Perlu Khawatir Makan Karedok
- Mengonsumsi gado-gado memang lebih aman dibandingkan dengan karedok. Namun, kita tidak perlu khawatir mengonsumsi karedok sepanjang bahan-bahannya disiapkan secara higienis dan bebas kontaminan berbahaya.
Sejauh ini belum pernah dilaporkan adanya kasus
orang keracunan atau kematian akibat mengonsumsi karedok. Untuk lebih
memastikan keamanannya, sedapat mungkin kita memelihara sendiri di
halaman rumah, tanaman yang dapat digunakan sebagai karedok. Dengan
demikian, kita tahu persis bahan tersebut bebas dari pestisida dan
kontaminasi bakteri berbahaya dari tinja manusia.
Kacang tanah yang digunakan harus yang bermutu
baik, yaitu kering, tidak cacat fisik, dan bebas jamur. Jamur yang
paling ditakuti tumbuh pada kacang tanah adalah Aspergillus flavus
karena dapat menghasilkan aflatoksin, yaitu suatu senyawa beracun yang
jika terkonsumsi dalam jumlah banyak dapat menimbulkan gangguan
kesehatan, khususnya kerusakan pada hati.
Pada pembuatan gado-gado, dapat juga digunakan
bumbu jadi yang dengan mudah dapat dibeli di pasaran. Apabila
menggunakan bumbu jadi (bumbu instan), jangan lupa untuk memasak
gumpalan bumbu tersebut dengan air panas hingga larut dan mendidih
selama beberapa saat.
Tujuannya, untuk membunuh mikroba patogen
(penyebab penyakit) yang mungkin ada pada bumbu tersebut, termasuk
kapang penghasil aflatoksin.
Sumber : kompas.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar